Xem Nhiều 12/2022 #️ Carb Tốt, Carb Xấu / 2023 # Top 12 Trend | Namtranpharma.com

Xem Nhiều 12/2022 # Carb Tốt, Carb Xấu / 2023 # Top 12 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Carb Tốt, Carb Xấu / 2023 mới nhất trên website Namtranpharma.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Đường: ngọt, carbohydrate chuỗi ngắn được tìm thấy trong thực phẩm. Ví dụ glucose, fructose, galactose và sucrose.

Tinh bột: Chuỗi dài các phân tử glucose, cuối cùng bị phân hủy thành glucose trong hệ thống tiêu hóa.

Chất xơ: Con người không thể tiêu hóa chất xơ, mặc dù vi khuẩn trong hệ thống tiêu hóa có thể sử dụng một phần trong số đó.

Mục đích chính của carbs trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng. Hầu hết các carbs bị phá vỡ hoặc chuyển thành glucose, để được sử dụng làm năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng dự trữ) để sử dụng sau.

Chất xơ là một ngoại lệ. Tuy không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó nuôi các vi khuẩn thân thiện trong hệ thống tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng chất xơ để tạo ra axit béo mà một số tế bào của chúng ta có thể sử dụng làm năng lượng.

Rượu đường cũng được phân loại là carbohydrate. Chúng có vị ngọt, nhưng thường không cung cấp nhiều calo.

Tóm Lại Carb là một trong ba loại chất dinh dưỡng đa lượng. Các loại carbohydrate chế độ ăn uống chính là đường, tinh bột và chất xơ.

Tóm lại:

Tóm lại: Hơn 23 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate rất hiệu quả để giảm cân và dẫn đến cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Tóm lại: Con người đã ăn carbs từ rất lâu trước khi dịch bệnh béo phì và có nhiều ví dụ về dân số vẫn có sức khỏe tuyệt vời trong khi ăn chế độ ăn nhiều carbs.

Carbs không phải là “thiết yếu”, nhưng nhiều loại thực phẩm chứa carb rất tốt cho sức khỏe

Nhiều người ăn low carb cho rằng carb không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu.

Điều này đúng về mặt kỹ thuật. Cơ thể có thể hoạt động mà không cần một gram carbohydrate trong chế độ ăn uống.

Có một huyền thoại rằng não cần 130 gram carbohydrate mỗi ngày.

Khi chúng ta không ăn carbs, một phần của não có thể sử dụng ketone để tạo năng lượng. Chúng được làm từ chất béo

Ngoài ra, cơ thể có thể sản xuất ít glucose mà não cần thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.

Tuy nhiên, chỉ vì carbs không “thiết yếu” – điều đó không có nghĩa là chúng không có lợi.

Nhiều loại thực phẩm chứa carb là lành mạnh và bổ dưỡng, chẳng hạn như rau và trái cây. Những thực phẩm này có tất cả các loại hợp chất có lợi và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.

Mặc dù có thể sống sót ngay cả với chế độ ăn không có carb, nhưng có lẽ nó không phải là một lựa chọn tối ưu vì bạn đang bỏ lỡ các loại thực phẩm thực vật mà khoa học đã chứng minh là có lợi.

Tóm lại: Carbonhydrate không phải là một chất dinh dưỡng “thiết yếu”. Tuy nhiên, nhiều thực phẩm thực vật giàu carb chứa nhiều các chất dinh dưỡng có lợi, vì vậy tránh chúng là một ý tưởng tồi.

Làm thế nào để lựa chọn đúng

Theo nguyên tắc chung, carbohydrate ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ là tốt cho sức khỏe, trong khi những loại đã bị tước đi chất xơ thì không.

Nếu đó là một loại thực phẩm nguyên chất, một thành phần, thì đó có lẽ là thực phẩm lành mạnh cho hầu hết mọi người, bất kể hàm lượng carbohydrate là gì.

Với suy nghĩ này, có thể phân loại hầu hết các loại carbs là “tốt” hoặc “xấu” – nhưng hãy nhớ rằng đây chỉ là những hướng dẫn chung.

Mọi thứ hiếm khi chỉ đen và trắng trong dinh dưỡng học.

Carbs tốt:

Rau: Tất cả chúng. Tốt nhất nên ăn nhiều loại rau mỗi ngày.

Toàn bộ trái cây: Táo, chuối, dâu tây, vv

Các loại đậu: Đậu lăng, đậu thận, đậu Hà Lan, v.v.

Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, hạt macadamia, đậu phộng, vv

Hạt: Hạt Chia, hạt bí ngô.

Ngũ cốc nguyên hạt: Chọn các loại ngũ cốc thực sự nguyên chất, như trong yến mạch nguyên chất, quinoa, gạo lứt, v.v.

Củ: Khoai tây, khoai lang, v.v.Đồ uống có đường: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, v.v …

Những người đang cố gắng hạn chế carbohydrate cần phải cẩn thận với ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, củ và trái cây nhiều đường.

Carbs xấu:

Đồ uống có đường là một trong những thứ không lành mạnh nhất bạn có thể đưa vào cơ thể.

Nước ép trái cây: Thật không may, nước ép trái cây có thể có tác dụng chuyển hóa tương tự như đồ uống có đường.

Bánh mì trắng: Đây là những carbohydrate tinh chế có ít chất dinh dưỡng thiết yếu và có hại cho sức khỏe trao đổi chất. Điều này áp dụng cho hầu hết các loại bánh mì có sẵn trên thị trường.

Bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt: Những thứ này có xu hướng rất cao đường và lúa mì tinh chế.

Kem: Hầu hết các loại kem đều có lượng đường rất cao, mặc dù vẫn có trường hợp ngoại lệ.

Kẹo và sô cô la: Nếu bạn sẽ ăn sô cô la, hãy chọn sô cô la đen chất lượng.

Khoai tây chiên và khoai tây chiên: Khoai tây nguyên chất tốt cho sức khỏe, nhưng khoai tây chiên và khoai tây chiên thì không.

Những thực phẩm này có thể tốt trong chừng mực đối với một số người, nhưng phần đa tốt nhất nên tránh chúng càng nhiều càng tốt.

Tóm lại: Carbs ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ thường rất tốt. Thực phẩm chế biến với đường và carbs tinh chế là vô cùng không lành mạnh.

Low-Carb rất tốt cho một số người, nhưng những người khác hoạt động tốt nhất với rất nhiều Carbs

Không có giải pháp phù hợp cho tất cả trong dinh dưỡng.

Lượng carbohydrate “tối ưu” phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính, sức khỏe trao đổi chất, hoạt động thể chất, văn hóa thực phẩm và sở thích cá nhân.

Nếu bạn có nhiều cân nặng để giảm, hoặc có vấn đề về sức khỏe như hội chứng chuyển hóa và / hoặc tiểu đường tuýp 2, thì có lẽ bạn rất nhạy cảm với carbohydrate.

Trong trường hợp này, giảm lượng carbohydrate có thể có lợi ích rõ ràng, tiết kiệm cuộc sống.

Mặt khác, nếu bạn chỉ là một người khỏe mạnh cố gắng giữ sức khỏe, thì có lẽ không có lý do gì để bạn tránh “carbs” – chỉ cần bám vào các loại thực phẩm nguyên chất, càng nhiều càng tốt.

Nếu bạn gầy tự nhiên và / hoặc hoạt động thể chất cao, thì bạn thậm chí có thể hoạt động tốt hơn nhiều với nhiều carbs trong chế độ ăn uống của bạn.

Vạn người vạn nét.

Nguồn Healthline

Carbs Tốt Và Carbs Xấu / 2023

Carbohydrates (carbs) là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống khỏe mạnh, nhưng điều quan trọng phải biết là không phải loại carbs nào cũng giống nhau.

Carbohydrates (carbs) là nguồn năng lượng chính của cơ thể và là một phần quan trọng của mọi chế độ ăn uống cân bằng. Trong bữa ăn, carbs thường được chia làm 3 loại chính là đường, tinh bột và chất xơ.

Đường: là một chuỗi carbs ngắn được tìm thấy trong các loại thực phẩm chứa glucose, fructose, sucrose, galactose.

Tinh bột: là một chuỗi carbs dài từ các phân tử glucose, sau đó chuyển hóa thành glucose trong hệ tiêu hóa.

Chất xơ: là một ngoại lệ, nó không cung cấp năng lượng trực tiếp nhưng sẽ nuôi các lợi khuẩn trong hệ tiêu hóa. Sử dụng các loại vi khuẩn này có thể sản xuất ra axit béo mà một số tế bào trong cơ thể sau đó chuyển hóa thành năng lượng.

1. Simple Carbs (carbs đơn giản)

Đây không hẳn được gọi là loại carbs xấu, bởi nó phụ thuộc vào nguồn dinh dưỡng bạn đang nhận được từ chúng. Giả dụ như các loại trái cây hay rau củ là nguồn thực phẩm tuyệt vời chứa nhiều vitamin và các khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe, chúng có sẵn những loại đường tự nhiên chứ không phải được thêm vào.

* Những loại carbs xấu:

Chuyên gia cũng khuyên bạn thỉnh thoảng hãy ăn những loại carbs xấu này chứ không phải nạp chúng vào như thực phẩm cần bổ sung mỗi ngày.

2. Complex Carbs (carbs phức tạp)

Những loại carbs phức tạp này thường được coi là tốt vì khối lượng đường của chúng vào cơ thể sẽ phải mất khá nhiều thời gian để phá vỡ. Điều đó đồng nghĩa là bạn sẽ nhận được một khối lượng thấp hơn các loại đường khác đi vào theo một tốc độ ổn định trong suốt cả ngày.

Các loại thực phẩm của complex carbs chứa nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất hơn simple carbs, như ngũ cốc nguyên hạt, bột mì nguyên chất, hạt Quinoa, gạo lứt, lúa mạch, ngô… Những loại thực phẩm này sẽ cung cấp chất dinh dưỡng nhiều hơn so với loại thực phẩm đã chế biến như gạo trắng, bánh mì, mì ống…

* Những loại carbs tốt:

Rau củ.

Trái cây tươi.

Lúa mạch, hạt Quinoa…

Khoai tây, khoai lang.

Các loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu lăng…

Khi cố gắng tìm hiểu một nguồn carbohydrates là tốt hay xấu thì nhớ kỹ điều này: Những loại thực phẩm chưa qua chế biến và vẫn còn giữ được chất xơ tự nhiên là những loại carbs tốt và ngược lại thì chúng là carbs xấu.

Điểm chốt lại: Carbs không phải xấu hoàn toàn. Cả hai loại: simple carbs (carbs đơn giản) hay complex carbs (carbs phức tạp) là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Chỉ cần biết lựa chọn loại carbs hợp lý trong chế độ ăn, xem xét mức độ đường và chất xơ tập trung ở ngũ cốc, trái cây, rau củ… để nạp đủ nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể bạn mỗi ngày.

Carb Tốt Và Carb Xấu Trong Chế Độ Ăn / 2023

Carbs – hay carbohydrate, là những phân tử có carbon, hydro và ôxy nguyên tử. Cùng với Protein và chất béo, là một trong ba chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mục đích chính của trong chế độ ăn uống là để cung cấp năng lượng. Hầu hết Carbs được phân hủy hay chuyển đổi thành Glucose mà có thể sử dụng như năng lượng. Carbs cũng có thể chuyển hóa thành chất béo (năng lượng được lưu trữ) để sử dụng sau.

Carbohydrate trong bữa ăn có thể được chia thành ba loại chính:– đây là một chuỗi Carbohydrates ngắn được tìm thấy trong các loại thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose, galactose và sucrose.– đây là chuỗi dài của các phân tử glucose, mà cuối cùng nó sẽ chuyển hóa thành Glucose trong hệ tiêu hóa.– Chất xơ là một ngoại lệ. Nó không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó “nuôi” những lợi khuẩn trong hệ tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng các chất xơ để sản xuất ra axit béo mà một số tế bào của chúng ta có thể sử dụng làm năng lượng.

Đối với tớ thì Carb tốt là Whole Carb, có nghĩa là những thực phẩm chưa qua chế biến và vẫn còn giữ được chất xơ tự nhiên. Còn Carb xấu là Refined Carb, là những thực phẩm đã qua chế biến và mất đi một phần hoặc hoàn toàn chất xơ.

Carbs xấu: – Đồ uống có đường: Coca cola, Pepsi, Vitamin, vv đồ uống có đường là một số trong những thứ ít lành mạnh nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể.– Các loại nước ép trái cây: rất chán là các loại nước ép trái cây lại có thể có tác dụng chuyển hóa tương tự như đồ uống không đường ngọt. Cùng là trái cây, nhưng đôi khi ăn nguyên quả lại khác với uống nước ép.– Bánh mì trắng: đây là những Carb tinh chế có ít chất dinh dưỡng cần thiết và ảnh hưởng không tốt đến hệ trao đổi chất.– Bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt: đây là loại thực phẩm có lượng đường cao và chứa nhiều bột mì tinh chế.– Các loại hạt chế biến có tẩm mật ong, tẩm đường, tẩm kem…– Kem: hầu hết các loại kem rất có nhiều đường.– Chocolate: Nếu bạn muốn ăn chocolate thì hãy chọn loại chocolate đen (nhưng mà phải chất lượng nhá).– Khoai tây chiên: khoai tây tươi thì khá lành mạnh, nhưng khoai tây chiên thì không hề lành mạnh chút nào. Điều này đúng với cả khoai lang nha.

KHÔNG PHẢI AI CŨNG NÊN THEO CHẾ ĐỘ LOW-CARB Low-carb là chế độ ăn hạn chế Carb, trong khi đó lại cho phép ăn nhiều Protein và chất béo. Lợi ích của chế độ ăn Low-carb là không thể chối cãi, đặc biệt là trong việc giảm cân. Đối với những người bị béo phì, hoặc có hội chứng chuyển hóa hoặc đái tháo đường type 2 thì chế độ Low-carb cũng cực kì có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, nó có ích cho việc giảm cân và những người có vấn đề về chuyển hóa không có nghĩa là nó sẽ hiệu quả cho tất cả mọi người.

Một số bạn theo chế độ Low-carb dường như là hơi quá chặt chẽ trong việc loại bỏ Carb trong chế độ ăn mà không biết rằng lượng Carb tối ưu mà có thể nạp vào cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:– Độ tuổi.– Giới tính.– Hoạt động thể chất.– Hệ trao đổi chất.– Văn hóa ẩm thực.

Carb Là Gì? Vì Sao Bạn Cần Quan Tâm Nó Trong Chế Độ Ăn? / 2023

1. Carb là gì, có cần thiết không?

Carb (tinh bột hay Carbonhydrate), là những phân tử có Carbon, Hydro và Oxy nguyên tử. Carb là nguồn năng lượng chính mà cơ thể sử dụng để phục vụ cho các hoạt động hàng ngày.

Trong cơ thể, carb tồn tại dưới 3 dạng:

Dạng vận chuyển: gồm có glucose, fructose, galactose, … ở trong máu và dịch cơ thể trong đó glucose chiếm 90 – 95%.

Dạng dự trữ: glycogen dự trữ trong gan và cơ bắp.

Dạng kết hợp: carb kết hợp với protein và lipid để cấu tạo nên các tế bào trong cơ thể.

Thường đối với những bạn ăn kiêng, việc sử dụng carb tiêu hoá chậm từ khoai lang hay gạo lứt hỗ trợ tốt cho việc xiết mỡ. Còn carb tiêu hoá xanh chứa nhiều lượng glycemic, cũng như là đường nên khi chúng ta ăn càng nhiều nó càng tích mỡ vào trong cơ thể.

Nhiều người thường cố gắng loại bỏ tinh bột ra khỏi bữa ăn của mình, tuy nhiên đây là một sai lầm cực lớn. Carb giúp bạn trao đổi chất tốt hơn.

Sự thật thì không phải ai cũng nên ăn theo chế độ low-carb, việc low-carb là cực kỳ có lợi cho sức khoẻ trong việc giảm cân, đặc biệt là những người bị tiểu đường giai đoạn 2 hay những người bị béo phì. Và nhiều người không biết là việc Carb tối ưu nạp vào cơ thể còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố:

2. Carb trong chế độ ăn cho người tập gym ra sao?

Với người tập gym, không nên bỏ qua các món ăn chứa carb trong khẩu phần ăn, dù bạn có đang muốn giảm cân đi chăng nữa. Lý do là vì không phải hàm lượng carb trong thực phẩm nào cũng giống nhau. Hơn nữa, carb lại cực kì cần thiết cho quá trình luyện tập.

Một lý do chính để bạn cần bổ sung nhiều carb trước và sau khi tập luyện đó là Carb chính là nguồn năng lượng chính để chúng ta luyện tập. Trong quá trình luyện tập, nguyên nguyên liệu chính được sử dụng là glycogen – hình thức lưu trữ của Carb trong cơ bắp.

#2 – Carb giúp đồng hóa Hormone và tăng trưởng cơ bắp

#3 – Carb giúp thúc đẩy quá trình tăng cân

Nếu các bạn đang đạp gym với mục đích tăng cân thì bạn lại càng cần đến Carb trong khẩu phần ăn, bởi nó vừa an toàn lại cung cấp nhiều calories.

#4 – Vậy tỉ lệ protein, carb trong chế độ dinh dưỡng cho các bạn nam tập gym ra sao?

Các bạn nam khi muốn tập gym cần phải xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng kết hợp giữa protein và carb thật khoa học. Protein chính là thức ăn cho cơ bắp của bạn, và carb sẽ giúp bạn có năng lượng để tập gym. Thiếu một trong hai chất này trong khẩu phần ăn, bạn sẽ khó có kết quả tốt đấy

+ Protein: Cơ thể người bình thường cần 0.8g/kg/ngày nhưng khi các bạn tập luyện thì cơ thể sẽ “đòi” 1.3-1.8g/kg/ngày để “nạp đạn” cho quá trình tiêu hao năng lượng.

+ Carb: Bạn nên đảm bảo carb trong khẩu phần ăn của mình chiếm 45 – 65% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Đó là con số lý tưởng cho dân tập gym.

Tuy nhiên, bạn cần hiểu rõ về carb tốt và carb xấu khi chọn chế độ ăn để hỗ trợ mang lại một kết quả tập luyện mỹ mãn nhất.

#5 – Thế nào là carb tốt và carb xấu?

Đã bao giờ bạn nghe về carb tốt và carb xấu chưa? Thực chất, carb tốt chính là carb tiêu hóa chậm và ngược lại.

+ Carbs tốt (carb tiêu hóa chậm): Là carbs có trong các thức ăn thực vật giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất hóa thực vật (phytochemical). Các thức ăn đó bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, các loại đậu, rau và hoa quả.

Carb tốt – thực phẩm tự nhiên, màu nâu, không đóng hộp

Carb xấu – màu trắng, đóng hộp

Gạo lứt (gạo màu nâu)

Yến mạch

Các loại hạt ngũ cốc

Các loại đậu

Hoa quả tươi

Bánh mì ruột nâu

Còn carb xấu sẽ có ở những thực phẩm đã qua xử lí, đóng gói đóng hộp:

Tinh bột trắng (Gạo trắng, phở, bún, bánh mì ruột trắng,…)

Đường trắng

Bánh kẹo

#6 – Carb trong một số loại thực phẩm

Có một số loại thức ăn chứa carb xấu mà bạn có thể hoàn toàn “nhắm mắt làm ngơ” như đường, bánh kẹo. Nhưng sẽ rất khó nếu bắt bạn kiêng hoàn toàn tinh bột trắng như cơm đúng không? Bạn có thể ăn một ít thôi cũng được, nhưng tránh lạm dụng ở mức nhiều để gây tích lũy năng lượng, tích tụ chất béo cho cơ thể. Nhưng vấn đề là như thế nào là ăn ít?

+ Yến mạch: Đây là loại hạt ngũ cốc nguyên chất nổi danh là tốt nhất cho sức khỏe trên hành tinh, chứa 66% carbs với gần 11% trong số đó là chất xơ – thật sự rất tốt với những ai tập thể hình. Ngoài ra, yến mạch cũng là một nguồn protein rất tốt

+ Chuối: Loại quả nổi tiếng này chứa khoảng 23% carb dưới dạng tinh bột hoặc đường. Đặc biệt, chuối chưa chín màu xanh lá thì lượng tinh bột cao hơn, còn khi chín dần thì chúng dần chuyển thành đường.

+ Cơm: 100g cơm gạo trắng sẽ chứa 28g carbs – tương đương 28%. Hầu hết carbs đó là tinh bột, đường và rất ít chất xơ.

+ Trứng: Loại thực phẩm bổ dưỡng này lại có carb gần như bằng 0. Do vậy, nếu bạn đang muốn bổ sung năng lượng trước và sau khi tập luyện thì trứng có thể không phải là sự lựa chọn lý tưởng.

+ Các loại thịt: Giống như trứng, các loại thịt có gần như không có carb. Tuy nhiên, chúng chứa nhiều protein – thành phần cốt lõi giúp xây dựng cơ bắp.

+ Bánh mì: 25g bánh mì trắng đã chứa đến 13g carb – tức hàm lượng carb trong bánh mì trắng là gần 50%. Với bánh mì nâu, con số này cũng tương đương. Tuy nhiên carb trong bánh mì nâu lại tốt hơn hẳn bánh mì trắng vì được tiêu hóa chậm hơn.

+ Ổi: 100g ổi chứa 14g carbs. Carb trong ổi tự nhiên là carb tốt, đi kèm theo đó là nhiều loại chất dinh dưỡng quan trọng khác.

+ Quinoa: Quinoa là loại hạt giàu khoáng chất và các hợp chất thực vật, giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Quinoa nấu chín chứa 21,3% carbs, là một loại thực phẩm giàu carb. Tuy nhiên, nó cũng là một nguồn protein và chất xơ tốt.

Bạn có thể xem cụ thể về danh sách các món ăn chứa carb tốt, carb xấu và các kiến thức bổ ích cho chế độ dinh dưỡng tập gym tại video của YouTuber DeefitVN:

Bạn đang xem bài viết Carb Tốt, Carb Xấu / 2023 trên website Namtranpharma.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!